 1 |  2 |  3 |
1-2-3. Και στις τρεις ασκήσεις διατείνετε τον γλουτιαίο μυ. Επί της ουσίας πρόκειται για την ίδια άσκηση, εκτελούμενη όμως από διαφορετικές θέσεις (όρθια-καθιστή-ύπτια). Η διαφορετικότητα των θέσεων επιδρά και σε διαφορικές γωνίες γύμνασης αλλά για τον ίδιο μυ το γλουτιαίο. Στόχος σε αυτή την άσκηση είναι να πιάσετε με τα δυο χέρια το γόνατο (το δεξί στις φωτογραφίες) και να τραβήξετε τον μηρό όσο πιο κοντά στο στήθος μπορείτε. Το αριστερό πόδι και στις τρεις παραλλαγές πρέπει να παραμένει τεντωμένο ή εάν σας δυσκολεύει ελαφρώς λυγισμένο.
Κατά την διάρκεια της προσπάθειας θα αισθανθείτε τον γλουτό να τεντώνει. Αφού φέρετε τον μηρό στο στήθος έως το σημείο που μπορείτε, θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στο σημείο αυτό. Κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες εναλλάξ για το κάθε πόδι.
 4 |  5 |  6 |
4. Ξαπλώστε σε ένα στρώμα γυμναστικής και φέρτε και τα δυο γόνατα ενωμένα προς το στήθος.
Πιάστε τα πόδια από τα γόνατα, με τα δυο σας χέρια και τραβήξτε τα όσο μπορείτε πιο κοντά στο στήθος.. Προσπαθώντας να φτάσετε τα πόδια προς το στήθος, θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στη μέση. Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στο σημείο αυτό κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες. Η άσκηση αυτή διατείνει και τους γλουτιαίους μυς.
Η άσκηση αυτή διατείνει και τους μύες που περιβάλλουν την μέση.
5. Ελάτε στην θέση της γονάτισης και καθίστε με τους γλουτούς πάνω στις φτέρνες. Φέρτε τον κορμό μπροστά με τα χέρια τεντωμένα στο έδαφος. Τέντωμα θα αισθανθείτε και στους δυο γλουτιαίους. Όταν κάτσετε εντελώς πίσω θα νοιώσετε ελαφρύ «τράβηγμα» στα σημεία αυτά. Κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες.
Η διάταση αυτή χρησιμοποιείται και για την διάταση της οσφυϊκής μοίρας (μέση).
6. Από την προηγούμενη θέση εάν μεταφέρεται λεκάνη δεξιά, με στόχο να ακουμπήσει στο έδαφος ο δεξιός γλουτός τότε θα αισθανθείτε ένα εντονότερο τέντωμα στον μυ αυτό.
Μόλις ο δεξιός γλουτός ακουμπήσει στο έδαφος, θα νοιώσετε ελαφρύ «τράβηγμα» στα σημείο αυτά. Κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες για τον κάθε γλουτό εναλλάξ.
Το γενικό stretching όλου του σώματος θα βοηθήσει τους μύες να χαλαρώσουν, η αναπνοή θα γίνει καλύτερη και η συσσωρευμένη ένταση της καθημερινότητας θα απελευθερωθεί. Ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων, για το άνω και κάτω μέρος του σώματος μπορείτε να βρείτε στοπρογράμματα διατάσεων.
