 1 |  2 |  3 |
1. Καθίστε σε ένα στρώμα γυμναστικής και τεντώστε το δεξί πόδι. Λυγίστε το αριστερό και φέρτε τον αστράγαλο να ακουμπήσει πάνω στον μηρό του δεξιού ποδιού. Με ήπιες κινήσεις κάντε δίπλωση προσπαθώντας με το δεξί χέρι να πιάσετε την μύτη του δεξιού ποδιού ή στο πιο χαμηλό σημείο που μπορείτε. Προσπαθώντας να φτάσετε στο πιο χαμηλό σημείο, θα αισθανθείτε στον αριστερό απαγωγό (πλαϊνό μέρος του ισχίου) ένα τέντωμα. Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στο σημείο αυτό κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες εναλλάξ για το κάθε πόδι.
Η άσκηση αυτή επίσης διατείνει τον μηριαίο δικέφαλο (πίσω μέρος του μηρού) και τον γαστροκνήμιο (γάμπα) του δεξιού ποδιού .
2. Παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση με την διαφορά είναι ότι δεν κάνετε δίπλωση. Διατηρείστε ίσιο τον κορμό και με το αριστερό χέρι πιέστε από το γόνατο προς το έδαφος τον μηρό. Προσπαθώντας να φτάσει στο πιο χαμηλό σημείο που μπορείτε, θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στον αριστερό απαγωγό (πλαϊνό μέρος του ισχίου). Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στο σημείο αυτό κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες εναλλάξ για το κάθε πόδι.
3. Καθίστε στο στρώμα της γυμναστικής και τεντώστε το αριστερό πόδι μπροστά. Λυγίστε το δεξί πόδι και σταυρώστε το πάνω από το αριστερό. Στρίψτε τον κορμό δεξιά πηγαίνοντας το δεξί χέρι πίσω από τους γλουτούς τεντωμένο για να στηρίζει τον κορμό. Το αριστερό χέρι έρχεται τεντωμένο μπροστά από το λυγισμένο δεξί πόδι. Στόχος είναι να πιέζετε με το αριστερό χέρι το δεξί λυγισμένο πόδι ενώ ταυτόχρονα ο δεξιός ώμος να στρέφει προς τα πίσω. Κατά την διάρκεια της προσπάθειας θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στον δεξιό απαγωγό (πλαϊνό μέρος του ισχίου). Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ«τράβηγμα» στο σημείο αυτό κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες εναλλάξ για το κάθε πόδι.
 4 |  5 |  6 |
4-5. Καθίστε σε ένα στρώμα γυμναστικής και σταυρώστε τα πόδια (εδραία θέση). Τεντώστε τα χέρια μπροστά προς το έδαφος (φωτογραφία 8) ή κάντε δίπλωση στο αριστερό πόδι (φωτογραφία 9). Προσπαθήστε με ήπιες κινήσεις να φτάσετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Προσπαθώντας να φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στους δυο απαγωγούς (φωτογραφία 8) ή στον ένα απαγωγο (φωτογραφία 9). Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στα σημεία αυτά κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες. Εναλλάξ για το κάθε πόδι στην άσκηση της φωτογραφίας 9. Η άσκηση αυτή διατείνει και τους μύες που περιβάλλουν την πλάτη-μέση.
6. Ξαπλώστε στο στρώμα της γυμναστικής με την πλάτη (ύπτια θέση). Φέρτε το δεξί γόνατο στο στήθος αφήνοντας το αριστερό στο έδαφος τεντωμένο. Με το αριστερό χέρι πιέστε το λυγισμένο πόδι από την άρθρωση του γονάτου προς τα αριστερά ώστε να ακουμπήσει στο έδαφος. Το δεξί παραμένει στο έδαφος τεντωμένο στην δεξιά πλευρά. Στην διάρκεια της πίεσης του δεξιού ποδιού προς το έδαφος θα αισθανθείτε ενα τέντωμα στον δεξιό απαγωγό.
Μόλις φτάσει το δεξί πόδι στο έδαφος, τότε θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στο σημείο αυτό. Κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες εναλλάξ για το κάθε πόδι.
 7 |  8 |  9 |
7-8. Ξαπλώστε στο στρώμα της γυμναστικής με την πλάτη (ύπτια θέση). Λυγίστε το αριστερό γόνατο και φέρτε το προς το στήθος. Η κνήμη (καλάμι) με τον μηρό και ο μηρός με τον κορμό πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90ο .
Ο δεξιός μηρός λυγίζει επίσης. Φέρτε τον αστράγαλο του δεξιού ποδιού πάνω στον μηρό του λυγισμένου αριστερού ποδιού και στηρίξτε τον. Κατόπιν περάστε το δεξί χέρι μέσα από τον κενό χώρο που δημιουργεί το λυγισμένο δεξί πόδι και πιάστε μαζί με το αριστερό χέρι το πίσω μέρος του μηρού (φωτογραφία 8) ή πιάστε με τα δυο χέρια την κνήμη.
Στόχος είναι να τραβήξετε τον δεξιό μηρό όσο πιο πολύ μπορείτε κοντά στο στήθος. Κατά την διάρκεια της προσπάθειας θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στον δεξιό απαγωγο. Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στα σημείο αυτό κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες εναλλάξ για το κάθε πόδι.
9. Ξαπλώστε στο στρώμα της γυμναστικής με την πλάτη (ύπτια θέση). Φέρτε και τα δυο γόνατα στο στήθος. Σταυρώστε τα πόδια σαν να κάθεστε οκλαδόν. Πιάστε τα πέλματα από το πλάι με τα δυο χέρια. Στόχος είναι να τραβήξετε τους μηρούς όσο πιο κοντά στο στήθος μπορείτε. Στην διάρκεια του τραβήγματος θα αισθανθείτε ένα τέντωμα και στους δυο επαγωγούς.
Μόλις φτάσουν οι μηροί στο πιο χαμηλό σημείο που μπορείτε, τότε θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στα σημεία αυτά. Κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες.
Το γενικό stretching όλου του σώματος θα βοηθήσει τους μύες να χαλαρώσουν, η αναπνοή θα γίνει καλύτερη και η συσσωρευμένη ένταση της καθημερινότητας θα απελευθερωθεί. Ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων, για το άνω και κάτω μέρος του σώματος μπορείτε να βρείτε στοπρογράμματα διατάσεων.
