 1 |  2 |  3 |
1. Αρχική όρθια θέση. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο άνοιγμα των ώμων και τα πέλματα παράλληλα. Τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για την προστασία της μέσης. Τα χέρια χαλαρά κρέμονται στα πλαϊνά του κορμού. Η σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη και η κοιλιά να είναι προς τα μέσα. Οι ώμοι χαλαροί και να μην ανασηκώνονται κατά την διάρκεια των διατάσεων. Οι διατάσεις αυτές μπορούν να εκτελεστούν ακόμα και όταν κάθεστε σε μια καρέκλα. Στην περίπτωση αυτή θα πρέπει να έχετε φροντίσει ώστε ο κορμός να είναι σε ευθεία. Αυτό θα το επιτύχετε πιο εύκολα ακουμπώντας πίσω στην πλάτη της καρέκλας και έχοντας χαλαρωμένους τους ώμους.
2-3.Διαταση τρικέφαλου. Φέρτε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι και λυγίστε το πίσω προς τον αυχένα.
Το αριστερό χέρι έρχεται πάνω από το κεφάλι λυγισμένο και με την παλάμη σας πιέστε προς τα κάτω τον λυγισμένο αγκώνα του δεξιού χεριού. Πιέστε έως ότου αισθανθείτε ένα τέντωμα στον μυ, που είναι στο πίσω μέρος του βραχίονα (μπράτσο), τον τρικέφαλο. Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στον τρικέφαλο κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες για το κάθε χέρι εναλλάξ.
Στις παραπάνω φωτογραφίες βλέπετε την εκτέλεση της άσκησης από την εμπρόσθια και οπίσθια πλευρά για την καλύτερη κατανόηση της τεχνικής.
 4 |  5 |
 6 |  7 |
4-5. Διάταση του πήχη ή αντιβράχιο (κάτω μέρος). Φέρτε το αριστερό χέρι στην πρόταση στο ύψος του στήθους. Με το δεξί χέρι πιάστε τα δάκτυλα του αριστερού χεριού και πιέστε τα προς το πάνω μέρος του πήχη έως ότου αισθανθείτε ένα τέντωμα στο κάτω μέρος. Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στο κάτω μέρος του πήχη κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα.. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες για το κάθε χέρι εναλλάξ.
6-7. Διάταση του πήχη ή αντιβράχιο (άνω μέρος). Φέρτε το αριστερό χέρι στην πρόταση στο ύψος του στήθους. Κάντε κάμψη της παλάμης ώστε τα δάκτυλα να δείχνουν προς το έδαφος. Με την παλάμη του δεξιού χεριού πιάστε το εξωτερικό μέρος της παλάμης του αριστερού χεριού. Κατόπιν πιέστε ήπια προς το κάτω μέρος του πήχη έως ότου αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πάνω μέρος.. Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στο πάνω μέρος του πήχη κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα.. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες για το κάθε χέρι εναλλάξ.
Το γενικό stretching όλου του σώματος θα βοηθήσει τους μύες να χαλαρώσουν, η αναπνοή θα γίνει καλύτερη και η συσσωρευμένη ένταση της καθημερινότητας θα απελευθερωθεί. Ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων, για το άνω και κάτω μέρος του σώματος μπορείτε να βρείτε στοπρογράμματα διατάσεων.
