 1 |  2 |
1. Αρχική όρθια θέση. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο άνοιγμα των ώμων και τα πέλματα παράλληλα. Τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για την προστασία της μέσης. Τα χέρια χαλαρά κρέμονται στα πλαϊνά του κορμού. Η σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη και η κοιλιά να είναι προς τα μέσα. Οι ώμοι χαλαροί και να μην ανασηκώνονται κατά την διάρκεια των διατάσεων. Ορισμένες από τις διατάσεις μπορούν να εκτελεστούν ακόμα και όταν κάθεστε σε μια καρέκλα. Στην περίπτωση αυτή θα πρέπει να έχετε φροντίσει ώστε ο κορμός να είναι σε ευθεία. Αυτό θα το επιτύχετε πιο εύκολα ακουμπώντας πίσω στην πλάτη της καρέκλας και έχοντας χαλαρωμένους τους ώμους.
2. Σηκώστε και τα δυο χέρια στην πρόταση στο ύψος του στήθους. Ενώστε τα πιάνοντας με την μια παλάμη το άλλο χέρι. Πιέστε προς τα μέσα το στήθος ενώ ταυτόχρονα καμπουριάστε την πλάτη έως ότου αισθανθείτε ένα τέντωμα. Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στην πλάτη κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες.
Η διάταση αυτή μπορεί να εκτελεστεί και ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.
 3 |  4 |  5 |
 6 |  7 |  8 |
 9 |  10 |  11 |
 12 |
3-4. Ανοίξτε τα πόδια πιο πολύ από το άνοιγμα των ώμων. Γείρετε τον κορμό μπροστά και στηριχτείτε με τα χέρια στους μηρούς. Πιέστε προς τα μέσα το στήθος, ενώ ταυτόχρονα καμπουριάστε την πλάτη και την μέση ώσπου να αισθανθείτε ένα τέντωμα. Την στιγμή που θα νοιώσετε τράβηγμα στην πλάτη και την μέση κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες.
Στις παραπάνω φωτογραφίες βλέπετε την εκτέλεση της άσκησης από διαφορετικές γωνίες λήψης για την καλύτερη κατανόηση της τεχνικής.
5. Καθίστε σε ένα στρώμα γυμναστικής και σταυρώστε τα πόδια (εδραία θέση-οκλαδόν). Τεντώστε τα χέρια μπροστά προς το έδαφος και προσπαθήστε με ήπιες κινήσεις να φτάσετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Ταυτόχρονα πιέστε προς τα μέσα το στήθος ενώ η πλάτη και η μέση θα καμπουριάζει. Προσπαθώντας να φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο θα αισθανθείτε τέντωμα στην πλάτη και τη μέση. Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στα σημεία αυτά κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες.
6. Καθίστε σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα πόδια μπροστά και ενωμένα. Λυγίστε τα γόνατα και προσπαθήστε με ήπιες κινήσεις να κάνετε δίπλωση. Στόχος σας είναι να πιάσετε τα πέλματα από το πλάι. Κατά την διάρκεια της δίπλωσης πιέστε προς τα μέσα το στήθος και καμπουριάστε την πλάτη και την μέση. Προσπαθώντας να φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο θα αισθανθείτε τέντωμα στην πλάτη και τη μέση. Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στα σημεία αυτά κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες.
7. Είναι ακριβώς η ίδια άσκηση με την προηγούμενη (φωτογραφία 6) με μια μικρή παραλλαγή.
Κατά την φάση της δίπλωσης τοποθετείτε τα χέρια κάτω από τους μηρούς έχοντας σαν στόχο να φτάσει το στήθος όσο πιο κοντά στα πόδια. Αγκαλιάζετε δηλαδή τους μηρούς ενώ ταυτόχρονα πιέζετε προς τα μέσα το στήθος κάνοντας καμπούρα στην πλάτη και την μέση. Προσπαθώντας να φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο θα αισθανθείτε τέντωμα στην πλάτη και τη μέση. Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στα σημεία αυτά κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες.
8. Καθίστε σε ένα στρώμα γυμναστικής έχοντας τα πόδια ανοιχτά στην διάσταση. Σηκώστε και τα δυο χέρια στην πρόταση στο ύψος του στήθους. Ενώστε πιάνοντας με την μια παλάμη το άλλο χέρι. Πιέστε προς τα μέσα το στήθος ενώ ταυτόχρονα καμπουριάστε την πλάτη ώσπου να αισθανθείτε ένα τέντωμα. Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στην πλάτη κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες.
Η ίδια άσκηση ως παραλλαγή μπορεί να εκτελεστεί και από την εδραία θέση-οκλαδόν.
9. Καθίστε σε ένα στρώμα γυμναστικής και φέρτε τα πόδια προς το στήθος ενωμένα. Πιάστε τα πόδια με τα δυο σας χέρια και τραβήξτε τα όσο μπορείτε πιο κοντά στο στήθος. Η πλάτη πρέπει να είναι σε ευθεία. Προσπαθώντας να φτάσετε τα πόδια προς το στήθος, θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στην μέση. Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στο σημείο αυτό κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες.
10. Ξαπλώστε σε ένα στρώμα γυμναστικής και φέρτε και τα δυο γόνατα ενωμένα προς το στήθος.
Πιάστε τα πόδια από τα γόνατα, με τα δυο σας χέρια και τραβήξτε τα όσο μπορείτε πιο κοντά στο στήθος.. Προσπαθώντας να φτάσετε τα πόδια προς το στήθος, θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στη μέση. Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στο σημείο αυτό κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες. Η άσκηση αυτή διατείνει και τους γλουτιαίους μυς.
11. Ίδια άσκηση με την προηγούμενη (φωτογραφια10) με παραλλαγή. Τα χέρια έχουν πιάσει τα πόδια από τους μηριαίους δικέφαλους, ενώ το κεφάλι και ο κορμός έχουν ανασηκωθεί προς τα γόνατα. Σε αυτή την διάταση επιτυγχάνεται εκτός από τη μέση και διάταση των μυών της πλάτης.
Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στην πλάτη και την μέση κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες.
12. Αυτή η διάταση ονομάζεται το τέντωμα της γάτας αφού η θέση παραπέμπει σε αυτό το αιλουροειδές. Ελάτε στη θέση της γονάτισης πάνω σε ένα στρώμα γυμναστικής. Τοποθετείστε τις παλάμες σας με τεντωμένα χέρια, πάνω στο στρώμα και ελατέ στα τέσσερα. Πιέστε προς τα μέσα το στήθος όσο μπορείτε ενώ παράλληλα δημιουργείστε στην πλάτη και την μέση μια καμπούρα. Κατά την διάρκεια αυτή θα αισθανθείτε τέντωμα στην πλάτη και τη μέση. Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στα σημεία αυτά κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες.
Το γενικό stretching όλου του σώματος θα βοηθήσει τους μύες να χαλαρώσουν, η αναπνοή θα γίνει καλύτερη και η συσσωρευμένη ένταση της καθημερινότητας θα απελευθερωθεί. Ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων, για το άνω και κάτω μέρος του σώματος μπορείτε να βρείτε στοπρογράμματα διατάσεων.
