 1 |  2 |  3 |
1-2-3. Από την όρθια θέση στη διάσταση λυγίστε το αριστερό πόδι σιγά-σιγά και κατεβείτε προς το έδαφος. Το δεξί πόδι παραμένει τεντωμένο στο πλάι. Στηριχτείτε με το αριστερό χέρι πάνω στον αριστερό μηρό και κατεβάστε το δεξί χέρι τεντωμένο στο έδαφος για να ισορροπήσετε. Το πέλμα του αριστερού ποδιού, πρέπει να ακουμπάει ολόκληρο στο έδαφος χωρίς να ανασηκώνεται η φτέρνα. Και στις τρεις φωτογραφίες είναι η ίδια άσκηση, μόνο που στην 1 το δεξί πέλμα ακουμπάει ολόκληρο στο έδαφος, στην 2 ακουμπάει μόνο η φτέρνα και στην 3 το δεξί χέρι πιάνει την μύτη του δεξιού ποδιού. Τεντώνεται ο δεξιός προσαγωγός και στις τρεις περιπτώσεις υπό διαφορετική γωνία όμως κάθε φορά. Ο στόχος είναι η λεκάνη να κατέβει στο χαμηλότερο σημείο προς το έδαφος. Μόλις κατεβείτε στο σημείο που για σας είναι το χαμηλότερο, θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στον δεξιό προσαγωγό. Κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την κάθε άσκηση ξεχωριστά 2-3 φόρες εναλλάξ για το κάθε πόδι.
Τέντωμα επίσης θα νοιώσετε στον μηριαίο δικέφαλο (πίσω μέρος του μηρού) και στον γαστροκνήμιο (γάμπα).
 4 |  5 |  6 |
4-5-6. Καθίστε στο στρώμα της γυμναστικής λυγίστε το δεξί πόδι και τεντώστε το αριστερό προς το πλάι. Προσπαθήστε να κάνετε δίπλωση όσο πιο χαμηλά μπορείτε ή μπροστά με τα δυο χέρια (φωτογραφία 1) ή στο αριστερό τεντωμένο πόδι πιάνοντας την γάμπα (φωτογραφία 2) ή πιάστε με το αριστερό χέρι την μύτη του αριστερού ποδιού. Είναι η ίδια άσκηση και τεντώνετε ο αριστερός προσαγωγός υπό διαφορετική γωνία κάθε φορά που αλλάζετε το σημείο της δίπλωσης.
Μόλις φτάσετε στην πιο χαμηλή θέση που μπορείτε, τότε θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στο σημείο αυτό. Κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την κάθε άσκηση ξεχωριστά 2-3 φόρες εναλλάξ για το κάθε πόδι.
Τέντωμα επίσης θα νοιώσετε στον μηριαίο δικέφαλο (πίσω μέρος του μηρού) και στον γαστροκνήμιο (γάμπα).
 7 |  8 |  9 |
7. Καθίστε στο στρώμα της γυμναστικής και ανοίξτε τα δυο πόδια στην διάσταση όσο μπορείτε. Κατόπιν με ήπιες κινήσεις προσπαθείτε να κάνετε δίπλωση μπροστά έχοντας τα χέρια σας τεντωμένα. Προσπαθώντας να φτάσετε στο πιο χαμηλό που μπορείτε, θα αισθανθείτε ένα τέντωμα και στους δυο προσαγωγούς των ποδιών. Μόλις φτάσετε στην πιο χαμηλή θέση που μπορείτε, τότε θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στα σημεία αυτά. Κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την κάθε άσκηση ξεχωριστά 2-3 φόρες.
8. Καθίστε στο στρώμα της γυμναστικής και ανοίξτε τα δυο πόδια στην διάσταση όσο μπορείτε. Κατόπιν με ήπιες κινήσεις προσπαθείτε να κάνετε δίπλωση στο αριστερό τεντωμένο πόδι πιάνοντας την μύτη του ποδιού με το δεξί χέρι. Προσπαθώντας να φτάσετε στο πιο χαμηλό που μπορείτε, θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στον αριστερό προσαγωγό. Μόλις φτάσετε στην πιο χαμηλή θέση τότε θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στο σημείο αυτό. Κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την κάθε άσκηση 2-3 φόρες για το κάθε πόδι εναλλάξ.
Τέντωμα επίσης θα νοιώσετε στον μηριαίο δικέφαλο (πίσω μέρος του μηρού) και στον γαστροκνήμιο (γάμπα).
9. Καθίστε στο στρώμα της γυμναστικής στην εδραία θέση. Λυγίστε τα πόδια φέρνοντας προς το εσωτερικό τα πέλματα. Ενώστε τα πέλματα και πιάστε με τα δυο χέρια τους αστραγάλους τοποθετώντας τους αγκώνες στο εσωτερικό μέρος των γονάτων. Πιέστε ήπια τα γόνατα με τους αγκώνες προς το έδαφος να φτάσουν όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Στην διάρκεια της προσπάθειας θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στους δυο προσαγωγούς. Μόλις φτάσουν τα γόνατα στην πιο χαμηλή θέση τότε θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στο σημείο αυτό. Κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες.
Το γενικό stretching όλου του σώματος θα βοηθήσει τους μύες να χαλαρώσουν, η αναπνοή θα γίνει καλύτερη και η συσσωρευμένη ένταση της καθημερινότητας θα απελευθερωθεί. Ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων, για το άνω και κάτω μέρος του σώματος μπορείτε να βρείτε στοπρογράμματα διατάσεων.
