 1 |  2 |  3 |
1. Αρχική όρθια θέση. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο άνοιγμα των ώμων και τα πέλματα παράλληλα. Τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για την προστασία της μέσης. Τα χέρια χαλαρά κρέμονται στα πλαϊνά του κορμού. Η σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη και η κοιλιά να είναι προς τα μέσα. Οι ώμοι χαλαροί και να μην ανασηκώνονται κατά την διάρκεια των διατάσεων. Ορισμένες από τις παρακάτω διατάσεις μπορούν να εκτελεστούν ακόμα και όταν κάθεστε σε μια καρέκλα.. Στην περίπτωση αυτή θα πρέπει να έχετε φροντίσει ώστε ο κορμός να είναι σε ευθεία. Αυτό θα το επιτύχετε πιο εύκολα ακουμπώντας πίσω στην πλάτη της καρέκλας και έχοντας χαλαρωμένους τους ώμους.
2. Τεντώστε και τα δυο χέρια στην ανάταση. Τεντώστε το σώμα σας όσο μπορείτε προς το ταβάνι, σαν κάποιος να σας τραβάει από πάνω. Στην διάρκεια της προσπάθειας θα αισθανθείτε τέντωμα στα δυο πλαϊνά του κορμού. Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στα σημεία αυτά κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες.
Η διάταση αυτή μπορεί να εκτελεστεί και ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.
3. Παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση μόνο που εστιάζεται στην μια πλευρά του κορμού. Από την προηγούμενη θέση με τα χέρια τεντωμένα στην ανάταση κάντε μια κάμψη του κορμού προς τα δεξιά.
Τεντώστε προς το πλάι όσο μπορείτε σαν κάποιος να σας τραβάει από τα χέρια προς το ταβάνι διαγώνια. Στην διάρκεια της προσπάθειας θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στην αριστερή πλαϊνή πλευρά του κορμού. Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στο σημείο αυτό κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες εναλλάξ για την κάθε πλευρά
Η διάταση αυτή μπορεί να εκτελεστεί και ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.
 4 |  5 |  6 |
 7 |  8 |  9 |
 10 |  11 |  12 |
 13 |  14 |  15 |
4. Ίδια με την προηγούμενη άσκηση μόνο που η κάμψη εκτελείτε με το ένα χέρι. Στην φωτογραφία η κάμψη γίνεται με το δεξί χέρι. Στην διάρκεια της προσπάθειας θα αισθανθείτε τέντωμα στην δεξιά πλαϊνή πλευρά του κορμού. Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στο σημείο αυτό κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες εναλλάξ για την κάθε πλευρά μια για το δεξί και μια για το αριστερό χέρι.
Η διάταση αυτή μπορεί να εκτελεστεί και ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.
5-6. Ενώ βρίσκεστε στην όρθια θέση με τα χέρια τεντωμένα στην ανάταση προσπαθήστε να τεντώσετε εναλλάξ τα χέρια προς το ταβάνι. Κατά την διάρκεια της προσπάθειας θα αισθανθείτε τέντωμα μια στη δεξιά πλαϊνή πλευρά του κορμού και μια στην αριστερή πλαϊνή πλευρά του κορμού. Αυτό εξαρτάται ποιο χέρι τεντώνει προς τα πάνω κατά την διάρκεια της διάτασης. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες με διάρκεια κάθε φορά τα 15 δευτερόλεπτα.
Η διάταση αυτή μπορεί να εκτελεστεί και ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.
7-8-9. Οι ασκήσεις αυτές είναι οι ίδιες με τις ασκήσεις στις φωτογραφίες 2,4,5,6 μόνο που εκτελούνται από την εδραία θέση. Είναι για πιο προχωρημένους αφού απαιτεί καλή νευρομυϊκή συναρμογή και μυϊκό έλεγχο.
10. Καθίστε σε ένα στρώμα γυμναστικής και σταυρώστε τα πόδια (εδραία θέση). Κρατείστε τον κορμό σας ίσιο διατηρώντας σε μια ευθεία την πλάτη και την μέση. Κατόπιν στρέψτε τον κορμό σας δεξιά. Το δεξί χέρι πάει ελαφρώς λυγισμένο πίσω από τους γλουτούς. Με το αριστερό χέρι πιάστε τον δεξιό μηρό και πιέζοντας σιγά-σιγά προς τα πίσω θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στο αριστερό πλαϊνό μέρος του κορμού. Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στο σημείο αυτό κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες εναλλάξ για την κάθε πλευρά.
Η διάταση αυτή μπορεί να εκτελεστεί και ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.
11. Ελάτε στην θέση της γονάτισης. Φέρτε μπροστά τον κορμό και τοποθετείστε το αριστερό χέρι τεντωμένο στο έδαφος. Το δεξί χέρι βρίσκεται στο πλάι λυγισμένο. Πιέστε από τον ώμο τον κορμό προς το έδαφος ώσπου να αισθανθείτε ένα τέντωμα στην αριστερή πλευρά του κορμού. Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στο σημείο αυτό κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες εναλλάξ για την κάθε πλευρά, εναλλάσσοντας αντίστοιχα τα χέρια.
12. Ξαπλώστε στο στρώμα γυμναστικής με πλάτη (ύπτια θέση). Τα πόδια είναι ενωμένα και τεντωμένα. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι στην ανάταση και τεντωμένα.
Τεντώστε όσο μπορείτε τα χέρια, τα πόδια και όλο το σώμα μέχρι να νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στον κορμό. Κρατείστε 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Κατά την διάρκεια της προσπάθειας θα νοιώσετε ένα γενικό τέντωμα σε όλο τον κορμό. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες.
13. Ξαπλώστε στο στρώμα γυμναστικής με πλάτη (ύπτια θέση). Φέρτε τα γόνατα ενωμένα στο στήθος. Αφήστε τα να «πέσουν» προς την αριστερή πλευρά του εδάφους ενώ και τα δυο χέρια τοποθετήστε τα προς την δεξιά πλευρά. Στην διάρκεια της προσπάθειας θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στην δεξιά πλευρά του κορμού. Μόλις τα γόνατα ακουμπήσουν πλάι στο έδαφος θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα». Κρατείστε 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές για την κάθε πλευρά.
14. Διάταση κοιλιακών. Ξαπλώστε στο στρώμα μπρούμυτα έχοντας τα πόδια κλειστά και ενωμένα. Σιγά-σιγά προσπαθήστε να ανεβάσετε τον κορμό προς τα επάνω και στηριχτείτε στους αγκώνες σας. Στην διάρκεια της προσπάθειας θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πρόσθιο τμήμα του κορμού δηλαδή στους κοιλιακούς. Μόλις στηριχτείτε στους αγκώνες θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στο σημείο αυτό. Κρατείστε 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες.
Πολύ καλή άσκηση για να χαλαρώσετε ύστερα από ένα επίπονο πρόγραμμα κοιλιακών.
15.Διάταση κοιλιακών. Ίδια με την προηγούμενη άσκηση μόνο που ο κορμός σηκώνεται πιο ψηλά αφού η στήριξη γίνεται σε τεντωμένα χεριά. Η άσκηση αυτή προτείνεται για πιο προχωρημένους ασκούμενους. Σε αυτές ασκήσεις συστήνουμε η εκτέλεση να γίνεται με ιδιαίτερη προσοχή! Ο ασκούμενος πρέπει να φτάνει μέχρι εκείνο το σημείο που μπορεί να σηκώσει τον κορμό του. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί το δικό σας «τράβηγμα» να επέλθει πριν φτάσετε στην τελική θέση στήριξης. Σε εκείνο το σημείο πρέπει να κρατήσετε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές.
Το γενικό stretching όλου του σώματος θα βοηθήσει τους μύες να χαλαρώσουν, η αναπνοή θα γίνει καλύτερη και η συσσωρευμένη ένταση της καθημερινότητας θα απελευθερωθεί. Ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων, για το άνω και κάτω μέρος του σώματος μπορείτε να βρείτε στοπρογράμματα διατάσεων.
