Η προπονητική αυτή μέθοδος ανακαλύφθηκε από τους R.E. Morgan και G.T. Anderson το 1953 στο πανεπιστήμιο του Leeds της Αγγλίας. Ο όρος κυκλική προπόνηση αναφέρεται σε έναν αριθμό προσεκτικά επιλεγμένων ασκήσεων, που εκτελούνται διαδοχικά χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα Στα κέντρα Fitness θα βρείτε αυτό το είδος ομαδικού προγράμματος aerobic συνήθως με την ίδια ονομασία. Παρακάτω θα αναλύσουμε τις βασικές αρχές της κυκλικής προπόνησης, καθώς επίσης τι προϋποθέσεις χρειάζεται ένα πρόγραμμα κυκλικής για να έχει αερόβια αποτελέσματα.
Οι βασικές αρχές της κυκλικής προπόνησης είναι:
- Κάθε άσκηση αποτελεί έναν σταθμό.
- Ο πιο συνηθισμένος τρόπος εφαρμογής είναι η επιλογή από 8 έως 12 διαφορετικών ασκήσεων, δηλαδή σταθμών.
- Η εκτέλεση όλων των ασκήσεων χωρίς ενδιάμεσο διάλλειμα, από μια φορά ονομάζεται κύκλος. Για άτομα με πολύ χαμηλή φυσική κατάσταση μπορεί να γίνονται διαλλείματα και ανάμεσα στις ασκήσεις-σταθμούς
- Οι κύκλοι μπορεί να είναι από ένας έως τρεις, με ή χωρίς ενδιάμεσο διάλλειμα από κύκλο σε κύκλο. Αυτό καθορίζεται από τους προπονητικούς στόχους του προγράμματος καθώς επίσης και από την φυσική κατάσταση των ασκούμενων.
- Συνήθως η κυκλική προπόνηση γίνεται σε τρεις κύκλους.
- Στην κλασική μορφή κυκλικής προπόνησης δεν γίνεται κανένα διάλλειμα ούτε ανάμεσα στους σταθμούς, ούτε ανάμεσα στους κύκλους.
- Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης των ασκούμενων γίνεται η επιλογή των ασκήσεων, του χρόνου της επιβάρυνσης, τα διαλλείματα, τον αριθμό των κύκλων, της δόσης κ.λ.π.
- Δόση ορίζεται το 50% των επαναλήψεων ή του χρόνου που έχει ως μέγιστο ο κάθε ασκούμενος για τις συγκεκριμένες ασκήσεις.
- Ο συνήθης τρόπος εφαρμογής της κυκλικής προπόνησης στα κέντρα Fitness είναι με βάση τον χρόνο. Ο ασκούμενος καλείται να εκτελέσει όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μπορεί, σε ένα προκαθορισμένο από τον προπονητή-εκπαιδευτή χρόνο.
Με την κυκλική προπόνηση επιτυγχάνεται γενικά η βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Πιο ειδικά όμως, ανάλογα με την δομή του προγράμματος η βελτίωση της καρδιοαναπνεστικής-αερόβιας ικανότητας, της δύναμης ή και των δυο μαζί. Οι σταθμοί ενός προγράμματος κυκλικής προπόνησης σχεδιάζονται με βάση τους προπονητικούς στόχους. Εάν όλοι οι σταθμοί περιέχουν αερόβιες ασκήσεις, τότε επιτυγχάνονται αερόβιες προσαρμογές και αναπτύσσεται η καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Το πρόγραμμα της κυκλικής προπόνησης που είναι σχεδιασμένο με αερόβιες ασκήσεις και έχει αερόβιες προσαρμογές ονομάζεται Αερόβια Κυκλική Προπόνηση (Aerobic Circuit Training).
Εάν θέλετε αερόβια αποτελέσματα θα πρέπει οι ασκήσεις να διαρκούν περισσότερο και να μην γίνονται διαλλείματα ανάμεσα σε σταθμούς και κύκλους.
Για να επιτευχθούν αερόβια αποτελέσματα από μια κυκλική προπόνηση θα πρέπει:
- Nα γυμνάζονται οι μεγάλες μυϊκές ομάδες.
- Ο κάθε σταθμός να διαρκεί πάνω από 45 δευτερόλεπτα.
- Η συνολική διάρκεια της κυκλικής να ξεπερνά τα 10 με 12 λεπτά.
- Να μην υπάρχουν διαλλείματα ανάμεσα στους σταθμούς και τους κύκλους.
- Οι καρδιακοί σφυγμοί πρέπει να διατηρούνται μέσα στην κατάλληλη αερόβια ζώνη καρδιακών σφυγμών.
Η κυκλική προπόνηση δεν μπορεί να εφαρμοστεί σε άτομα με πολύ χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης ή ελλιπή γνώση στην εκτέλεση των ασκήσεων.
Η κυκλική προπόνηση δεν συνίσταται σε άτομα μεγάλης ηλικίας ή έχουν ιστορικό τραυματισμού.
Πηγή: fitnessinfo.gr
