1.Αρχική όρθια θέση. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο άνοιγμα των ώμων και τα πέλματα παράλληλα. Τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για την προστασία της μέσης. Τα χέρια χαλαρά κρέμονται στα πλαϊνά του κορμού. Η σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη και η κοιλιά να είναι προς τα μέσα. Οι ώμοι χαλαροί και να μην ανασηκώνονται κατά την διάρκεια των διατάσεων.
Κάποιες από τις διατάσεις αυτές μπορούν να εκτελεστούν ακόμα και όταν κάθεστε σε μια καρέκλα. Στην περίπτωση αυτή θα πρέπει να έχετε φροντίσει ώστε ο κορμός να είναι σε ευθεία. Αυτό θα το επιτύχετε πιο εύκολα ακουμπώντας πίσω στην πλάτη της καρέκλας και έχοντας χαλαρωμένους τους ώμους.
2. Φέρτε το αριστερό χέρι τεντωμένο στο ύψος του στήθους. Πιάστε τον καρπό ή τον πήχη με το δεξί χέρι και πιέστε το τεντωμένο προς τα πίσω. Έχετε σαν στόχο ο πήχης να ακουμπήσει τον αριστερό ώμο.
Στο σημείο που νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στον αριστερό ώμο (πίσω μοίρα του δελτοειδή) κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές για τον κάθε ώμο εναλλάξ.
Η διάταση αυτή μπορεί να εκτελεστεί και ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.
3. Φέρτε το αριστερό χέρι λυγισμένο στο ύψος του στήθους. Πιάστε τον αγκώνα με το δεξί χέρι και πιέστε το λυγισμένο προς τα πίσω. Έχετε σαν στόχο πιέζοντας τον αγκώνα, η παλάμη του αριστερού λυγισμένου χεριού να ακουμπήσει όσο πιο χαμηλά γίνεται πίσω στην πλάτη. Στο σημείο που νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στον αριστερό ώμο (πίσω μοίρα του δελτοειδή) κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές για τον κάθε ώμο εναλλάξ.
Η διάταση αυτή μπορεί να εκτελεστεί και ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.
4. Φέρτε το αριστερό σας χέρι τεντωμένο πίσω από τους γλουτούς. Με το δεξί χέρι πιάστε τον αριστερό καρπό του τεντωμένου χεριού. Κατόπιν τραβήξτε το σιγά-σιγά προς τα δεξιά. Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στον αριστερό ωμό (μέση μοίρα του δελτοειδή) κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές για τον κάθε ώμο εναλλάξ.
5. Παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση με την μόνη διαφορά το χέρι που πάει πίσω είναι λυγισμένο και όχι τεντωμένο. Στην φωτογραφία χρησιμοποιείται το δεξί χέρι αντί του αριστερού της προηγούμενης άσκησης (φωτογραφία 5). Το χέρι πάει πίσω στο ύψος της μέσης. Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στον δεξιό ώμο (μέση μοίρα του δελτοειδή) κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές για τον κάθε ώμο εναλλάξ.
6. Φέρτε το αριστερό χέρι πίσω λυγισμένο και πάνω από το ύψος της μέσης. Παράλληλα το δεξί χέρι είναι λυγισμένο πίσω από το κεφάλι έχοντας σαν στόχο να πιάσει τα δάκτυλα του αριστερού χεριού.
Υπάρχει περίπτωση λόγω δυσκαμψίας των ώμων να μην μπορούν τα δάκτυλα να ακουμπήσουν μεταξύ τους (όπως στη φωτογραφία). Αυτό όμως δεν συνεπάγεται ότι δεν διατείνεται ο ώμος. Κάνετε την άσκηση μέχρι εκεί που θα νοιώσετε ένα τέντωμα.
Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στον αριστερό ωμό (μέση-πρόσθια μοίρα του δελτοειδή) κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές για τον κάθε ώμο εναλλάξ.
7. Ανοίξτε τα πόδια πιο πολύ από το άνοιγμα των ώμων. Γείρετε τον κορμό μπροστά και στηριχτείτε με τα χέρια στους μηρούς. Η πλάτη και η μέση πρέπει να είναι ίσια σε μια ευθεία. Στρίψτε τον κορμό ελαφρώς δεξιά λυγίζοντας το δεξί χέρι. Ταυτόχρονα πιέζετε τον αριστερό ώμο προς το έδαφος με τεντωμένο χέρι. Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στον αριστερό ώμο (πρόσθια μοίρα του δελτοειδή) κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές για τον κάθε ώμο εναλλάξ.
8-9. Και στις δυο φωτογραφίες είναι ακριβώς η ίδια άσκηση με μόνη διαφορά την αρχική θέση. Στην φωτογραφία 8 η άσκηση εκτελείται από την όρθια θέση ενώ στην 9 από την θέση της γονάτισης.
Φέρτε και τα δυο χέρια τεντωμένα πίσω στους γλουτούς. Ενώστε τις παλάμες πλέκοντας τα δάχτυλα μεταξύ τους. Έχοντας τα χέρια τεντωμένα προσπαθήστε να τα ανεβάσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε.
Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» και στους δυο ώμους (πρόσθια μοίρα του δελτοειδή) κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες.
10-11. Από την θέση της γονάτισης φέρτε το κορμό μπροστά ακουμπώντας το δεξί χέρι τεντωμένο στο έδαφος. Πιέστε τον δεξιό ώμο προς το έδαφος ενώ παράλληλα ο αριστερός με μικρή στροφή του κορμού σηκώνεται προς τα πάνω. Το αριστερό χέρι ακουμπάει βοηθητικά στο έδαφος, αλλά είναι λυγισμένο αφού έτσι διευκολύνεται πιο πολύ η πίεση του δεξιού χεριού.
Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στον δεξιό ωμό (πρόσθια μοίρα του δελτοειδή) κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες για τον κάθε ώμο εναλλάξ.
Στις παραπάνω φωτογραφίες βλέπετε την εκτέλεση της άσκησης από διαφορετικές γωνίες λήψης για την καλύτερη κατανόηση της τεχνικής.
