 1 |  2 |  3 |
1.Αρχική όρθια θέση με κλειστά πόδια. Η σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη και η κοιλιά να είναι προς τα μέσα. Οι ώμοι χαλαροί και να μην ανασηκώνονται κατά την διάρκεια των διατάσεων.
2-3. Κλείστε τα πόδια. Ανασηκώστε σιγά-σιγά το αριστερό πόδι ισορροπώντας στο δεξί που είναι ελαφρώς λυγισμένο. Λυγίστε το αριστερό πόδι και φέρτε φτέρνα προς τον αριστερό γλουτιαίο. Πιάστε με το αριστερό χέρι την μύτη του ποδιού και κολλήστε την φτέρνα στο γλουτό. Το δεξί χέρι μπορείτε να το φέρετε στην πρόταση για να έχετε καλύτερη ισορροπία.
Κατά την διάρκεια της προσπάθειας θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στον μηρό.
Στο σημείο αυτό θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» (συνήθως στο σημείο που ακουμπήσει η φτέρνα τον γλουτό) κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα και ύστερα χαλαρώστε.
Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές για το κάθε πόδι εναλλάξ.
Στις φωτογραφίες βλέπετε την άσκηση από διαφορετικές γωνίες λήψης για την καλύτερη κατανόηση της τεχνικής
 4 |  5 |  6 |
4. Ελάτε στην θέση της γονάτισης πάνω σε ένα στρώμα γυμναστικής. Προβάλλεται το αριστερό πόδι λυγισμένο μπροστά από το σώμα. Το δεξί πόδι μένει στο στρώμα και έχει σαν σημείο στήριξης το γόνατο. Ο κορμός γέρνει λίγο μπροστά ώστε το δεξί χέρι να ακουμπήσει πάνω στο στρώμα. Το αριστερό χέρι στηρίζεται πάνω στον αριστερό μηρό. Με ήπιες κινήσεις πιέστε την λεκάνη προς το έδαφος, έχοντας σαν στόχο να φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο. Κατά την διάρκεια της προσπάθειας θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στον δεξιό μηρό. Μόλις φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο και νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές για το κάθε πόδι εναλλάξ.
Μέσω αυτής της άσκησης επιτυγχάνεται και παράλληλη διάταση του αριστερού γλουτιαίου.
5. Παρόμοια άσκηση με την προηγούμενη με μικρές παραλλαγές. Το δεξί πόδι που βρίσκεται πίσω είναι τεντωμένο και η στήριξη γίνεται με τα δυο χέρια τοποθετημένα στο έδαφος τεντωμένα.
6. Ξαπλώστε πάνω στο στρώμα γυμναστικής μπρούμυτα. Τεντώστε το δεξί χέρι και πόδι στο έδαφος. Το σαγόνι είναι κάτω και πρέπει να ακουμπάει στο στρώμα. Λυγίστε το αριστερό πόδι προς τον γλουτιαίο μυ. Με την βοήθεια του αριστερού χεριού, αφού πιάσετε την μύτη του αριστερού ποδιού, κολλήστε την αριστερή φτέρνα στον γλουτό.
Κατά την διάρκεια της προσπάθειας θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στον μηρό. Εκεί που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» (συνήθως στο σημείο που ακουμπήσει η φτέρνα τον γλουτό) κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα και ύστερα χαλαρώστε.
Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές για το κάθε πόδι εναλλάξ.
Το γενικό stretching όλου του σώματος θα βοηθήσει τους μύες να χαλαρώσουν, η αναπνοή θα γίνει καλύτερη και η συσσωρευμένη ένταση της καθημερινότητας θα απελευθερωθεί. Ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων, για το άνω και κάτω μέρος του σώματος μπορείτε να βρείτε στοπρογράμματα διατάσεων.
