 1 |  2 |
1-2. Από την αρχική όρθια θέση σε διάσταση, γυρίστε δεξιά ώστε το δεξί πόδι να βρεθεί μπροστά από το αριστερό. Πηγαίνετε το αριστερό πόδι προς τα πίσω τεντωμένο ενώ το δεξί γόνατο λυγίζει. Το πέλμα του αριστερού ποδιού πρέπει να έχει επαφή με το έδαφος. Προσπαθήστε να μην σηκωθεί προς τα επάνω η φτέρνα του αριστερού ποδιού. Το αριστερό πόδι πηγαίνοντας προς τα πίσω σταματάει εκεί που νοιώθετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στην γάμπα. Στο σημείο αυτό κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες για το κάθε πόδι εναλλάξ. Στην φωτογραφία 2 βλέπετε μια μικρή παραλλαγή της άσκησης όπου τα χέρια βρίσκονται στην πρόταση ενωμένα και τεντωμένα.
 3 |  4 |
3-4. Από την αρχική όρθια θέση με κλειστά πόδια φέρτε το αριστερό πόδι μπροστά τεντωμένο και να στηρίζεται στη φτέρνα. Το δεξί μένει πίσω λυγισμένο. Κάντε δίπλωση μπροστά ώστε με το δεξί χέρι να πιάσετε την μύτη του αριστερού ποδιού.
Με αυτή την διάταση θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στον μηριαίο δικέφαλο (πίσω μέρος του μηρού) αλλά και στη γάμπα τραβώντας την μύτη του ποδιού προς την κνήμη (καλάμι).Στο σημείο που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» σε αυτούς τους μύες κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές για το κάθε πόδι εναλλάξ.
4. Στην φωτογραφία βλέπετε μια μικρή παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης.
Τα χέρια κατά την διάρκεια της δίπλωσης έχουν πιάσει το πόδι από τη γάμπα και όχι από την μύτη. Σε αυτήν την άσκηση τεντώνεται περισσότερο ο μηριαίος δικέφαλος από ότι η γάμπα. Στο σημείο που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες για το κάθε πόδι εναλλάξ.
 5 |  6 |
5-6. Καθίστε στο στρώμα της γυμναστικής τεντώνοντας μπροστά το αριστερό πόδι. Το δεξί πόδι παραμένει λυγισμένο στο πλάι και ακουμπάει πάνω στο στρώμα.
Κάντε σιγά-σιγά δίπλωση του κορμού μπροστά και πιάστε είτε από την γάμπα (φωτογραφία 5) είτε από την μύτη του ποδιού (φωτογραφία 6). Τραβήξτε τον κορμό σας να φτάσει στο χαμηλότερο σημείο που μπορείτε. Και στις δυο περιπτώσεις θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στον μηριαίο δικέφαλο (πίσω από τον μηρό). Στην άσκηση που θα τραβήξετε τον κορμό από την μύτη του ποδιού διατείνεται και ο γαστροκνήμιο (γάμπα). Μόλις νοιώσετε σε αυτά τα σημεία ένα ελαφρύ «τράβηγμα» κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τις ασκήσεις 2-3 φορές εναλλάξ για το κάθε πόδι.
 8 |  9 |
8-9. Καθίστε σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα πόδια μπροστά τεντωμένα και ενωμένα. Τεντώστε τα γόνατα και προσπαθήστε με ήπιες κινήσεις να κάνετε δίπλωση. Στόχος σας είναι να πιάσετε τις μύτες των ποδιών. Κατά την διάρκεια της δίπλωσης η κοιλιά πρέπει να είναι προς τα μέσα. Προσπαθώντας να φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο θα αισθανθείτε ένα τέντωμα και στους δυο μηριαίους δικεφάλους (πίσω μέρος των μηρών). Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στα σημεία αυτά κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες.
Στις παραπάνω φωτογραφίες βλέπετε την εκτέλεση της άσκησης από διαφορετικές γωνίες λήψης για την καλύτερη κατανόηση της τεχνικής.
 10 |  11 |  12 |
10. Καθίστε σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα πόδια μπροστά και ενωμένα. Τεντώστε τα γόνατα και προσπαθήστε με ήπιες κινήσεις να κάνετε δίπλωση. Στόχος σας είναι να πιάσετε την μύτη του δεξιού ποδιού. Κατεβείτε στο χαμηλότερο σημείο που μπορείτε ενώ παράλληλα με το δεξί χέρι τραβήξτε την μύτη του ποδιού προς την κνήμη (καλάμι). Προσπαθώντας να φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο θα αισθανθείτε ένα τέντωμα και στους δυο μηριαίους δικεφάλους (πίσω μέρος των μηρών). Πιο έντονα όμως θα αισθανθείτε τον δεξί μηριαίο δικέφαλο να τεντώνει μαζί με τον δεξιό γαστροκνήμιο( γάμπα). Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στα σημεία αυτά κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες εναλλάξ για το κάθε πόδι.
11. Ξαπλώστε στο στρώμα γυμναστικής με πλάτη (ύπτια θέση). Το αριστερό γόνατο λυγίζει και ακουμπάει στο έδαφος όλο το πέλμα. Το δεξί πόδι σηκώστε το πάνω τεντωμένο ή ελαφρώς λυγισμένο αν δεν μπορείτε. Πιάστε με τα δυο χέρια την γάμπα και προσπαθήστε με ήπιες κινήσεις να τραβήξετε το πόδι προς το στήθος όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Προσπαθώντας να φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στον δεξί μηριαίο δικέφαλο (πίσω μέρος των μηρών).
Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στο σημεία αυτό κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες εναλλάξ για το κάθε πόδι.
12. Παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση με την διαφορά ότι στην φωτογραφία χρησιμοποιείται το αριστερό πόδι και ότι το πιάσιμο γίνεται με το δεξί χέρι από την μύτη του αριστερού ποδιού. Ο τρόπος εκτέλεσης είναι ο ίδιος με την προηγούμενη άσκηση.
Επίσης σε αυτή την άσκηση εκτός του μηριαίου δικέφαλου (πίσω μέρος του μηρού) θα αισθανθείτε ένα τέντωμα και στον γαστροκνήμιο (γάμπα).
Την στιγμή που θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στα σημεία αυτό κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες εναλλάξ για το κάθε πόδι.
Το γενικό stretching όλου του σώματος θα βοηθήσει τους μύες να χαλαρώσουν, η αναπνοή θα γίνει καλύτερη και η συσσωρευμένη ένταση της καθημερινότητας θα απελευθερωθεί. Ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων, για το άνω και κάτω μέρος του σώματος μπορείτε να βρείτε στοπρογράμματα διατάσεων.
