Πως να ξεκινήσετε ποδηλασία
Αν δεν σας αρέσει το περπάτημα, η πεζοπορία και το Jogging ως αερόβιες δραστηριότητες μην ανησυχείτε η ποδηλασία είναι η καλύτερη λύση για εσάς!
Η ποδηλασία μπορεί να θεωρηθεί και ως μια φυσική δραστηριότητα αφού μετά το περπάτημα, σε ηλικία 4-5 χρονών είναι η επόμενη κινητική εμπειρία του ανθρώπου. Δεν χρειάζεται ιδιαίτερος εξοπλισμός, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια, μια άνετη ενδυμασία Fitness και βέβαια ένα ποδήλατο.
Η ποδηλασία μπορεί να θεωρηθεί και ως μια φυσική δραστηριότητα αφού μετά το περπάτημα, σε ηλικία 4-5 χρονών είναι η επόμενη κινητική εμπειρία του ανθρώπου. Δεν χρειάζεται ιδιαίτερος εξοπλισμός, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια, μια άνετη ενδυμασία Fitness και βέβαια ένα ποδήλατο.
Η ποδηλασία μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε σε υπαίθριο είτε σε εσωτερικό χώρο. Για να πραγματοποιηθεί σε εσωτερικό χώρο είναι απαραίτητο το στατικό ποδήλατο. Συνήθως ο εσωτερικός χώρος επιλέγεται από ανθρώπους που δεν τους αρέσουν οι υπαίθριες δραστηριότητες ή κατά τις κρύες ημέρες του χειμώνα.
Μια νέα μορφή ποδηλασίας εσωτερικού χώρου, που έχει απήχηση στα κέντρα Fitness κατά τα τελευταία χρόνια στην Ελλάδα είναι το Spinning. Έχει ομαδική δομή, αφού μια τάξη αποτελείται από πολλά στατικά αλλά αγωνιστικού τύπου ποδήλατα. Τα μαθήματα γίνονται σε ομάδες και διαρκούν συνήθως 1 ώρα.
Ο καθοδηγητής είναι ο γυμναστής, όπου με την βοήθεια των bit της μουσικής καθορίζει την ένταση της κάθε προπόνησης.
Μια νέα μορφή ποδηλασίας εσωτερικού χώρου, που έχει απήχηση στα κέντρα Fitness κατά τα τελευταία χρόνια στην Ελλάδα είναι το Spinning. Έχει ομαδική δομή, αφού μια τάξη αποτελείται από πολλά στατικά αλλά αγωνιστικού τύπου ποδήλατα. Τα μαθήματα γίνονται σε ομάδες και διαρκούν συνήθως 1 ώρα.
Ο καθοδηγητής είναι ο γυμναστής, όπου με την βοήθεια των bit της μουσικής καθορίζει την ένταση της κάθε προπόνησης.
Οι παρακάτω οδηγίες που σας δίνουμε αφορούν την υπαίθρια ποδηλασία αφού εγκυμονεί κινδύνους η έκθεση σας στο εξωτερικό περιβάλλον.
Πριν ξεκινήσετε επιλέξτε τι σας αρέσει περισσότερο η ποδηλασία δρόμου ή βουνού και κατόπιν αγοράστε τον αντίστοιχο τύπο ποδηλάτου.
Ένας από τους πιο βασικούς κανόνες της ποδηλασίας, είναι ότι θα πρέπει να αποφεύγεται τις μοναχικές προπονήσεις. Εντούτοις πολλοί οπαδοί της ποδηλασίας επιλέγουν να ποδηλατήσουν μόνοι τους. Όταν κάνετε μόνοι προπόνηση, αυτό σας δίνει την ελευθερία να πάτε όπου θέλετε και δεν είναι απαραίτητο να προσαρμοστείτε στις επιθυμίες των άλλων. Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν την απόλυτη ησυχία κα μοναξιά.
Πριν ξεκινήσετε επιλέξτε τι σας αρέσει περισσότερο η ποδηλασία δρόμου ή βουνού και κατόπιν αγοράστε τον αντίστοιχο τύπο ποδηλάτου.
Ένας από τους πιο βασικούς κανόνες της ποδηλασίας, είναι ότι θα πρέπει να αποφεύγεται τις μοναχικές προπονήσεις. Εντούτοις πολλοί οπαδοί της ποδηλασίας επιλέγουν να ποδηλατήσουν μόνοι τους. Όταν κάνετε μόνοι προπόνηση, αυτό σας δίνει την ελευθερία να πάτε όπου θέλετε και δεν είναι απαραίτητο να προσαρμοστείτε στις επιθυμίες των άλλων. Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν την απόλυτη ησυχία κα μοναξιά.
Από την άλλη πλευρά υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα κάνοντας προπόνηση με μια ομάδα ανθρώπων. Η διαδρομή είναι πολύ ασφαλέστερη αφού εάν συμβεί κάτι σε εσάς οι υπόλοιποι θα μπορούν να σας βοηθήσουν. Γενικά μια ομάδα τριών ατόμων τουλάχιστον είναι η ασφαλέστερη λύση. Τέλος η ποδηλασία με μια ομάδα, σας δίνει την δυνατότητα να γνωρίσετε νέους ανθρώπους και να διευρύνεται τον κύκλο σας. Υπάρχουν πολλοί σύλλογοι ή σωματεία που μπορείτε να ενταχτείτε σε αυτούς και να κάνετε την προπόνηση σας με ασφάλεια.
Όπως και να έχει η υπαίθρια ποδηλασία είτε δρόμου είτε ορεινή, είτε μόνος είτε με παρέα, εγκυμονεί κινδύνους ειδικότερα αν δεν έχετε φροντίσει να πάρετε τα απαραίτητα προστατευτικά μετρά ασφάλειας. Παρακάτω σας παραθέτουμε κάποια σημαντικά σημεία που πρέπει να προσέξετε, ώστε η βόλτα με το ποδήλατο, να εξελιχθεί σε μια ευχάριστη δραστηριότητα .
- Πριν ξεκινήσετε ελέγξτε τις καιρικές συνθήκες και αποφύγετε την προπόνηση με κακοκαιρία. Ενημερωθείτε έγκαιρα για τις τοπικές καιρικές συνθήκες από την εθνική μετεωρολογική υπηρεσία.
- Φροντίστε το ποδήλατο με την συστηματική συντήρηση, ώστε πάντα να βρίσκεται σε καλή κατάσταση. Έτσι είστε σίγουροι ότι το ποδήλατο δεν πρόκειται να σας αφήσει πουθενά. Πάντα οδηγείτε με τα βασικά εργαλεία και το εφεδρικό λάστιχο.
- Πριν ξεκινήσετε πάντα φροντίστε να φοράτε το κράνος. Μπορεί να μην προστατεύει πλήρως το κεφάλι, αλλά ελαχιστοποιεί οποιοδήποτε τραυματισμό στο κεφάλι που μπορεί να έχετε από μια πτώση.
- Αποφεύγεται όσο μπορείτε να κάνετε ποδήλατο στο σκοτάδι. Στο δρόμο υπάρχει κίνδυνος να σας χτυπήσει κάποιος απρόσεκτος οδηγός. Στο βουνό αυξάνονται οι πιθανότητες ατυχήματος, όπως επίσης να χάσετε την διαδρομή σας. Εάν η οδήγηση στο σκοτάδι είναι αναπόφευκτη σιγουρευτείτε ότι το ποδήλατο και η ενδυμασία έχουν τους απαραιτήτους ανακλαστήρες. Επίσης μην επιχειρήσετε να οδηγήσετε στο σκοτάδι, εάν πριν δεν έχετε τοποθετήσει στο ποδήλατο προβολείς.
- Ένα μεγάλο πρόβλημα των ποδηλατών είναι τα αδέσποτα σκυλιά ή τα άγρια ζώα αν πρόκειται για ποδηλασία βουνού. Τα ζώα ειδικά τα άγρια είναι πάντα απρόβλεπτα. Χρειάζεται μεγάλη προσοχή όταν βρεθούν στο δρόμο σας, ώστε να μην τα τρομάξετε βάζοντας τους τις φωνές. Αν δείτε ότι σας κυνηγούν μειώστε την ταχύτητα αυτό τα κάνει λιγότερο επιθετικά.
- Οδηγώντας το ποδήλατο στο βουνό είναι σημαντικό να ξέρετε καλά την διαδρομή που θα διανύσετε. Αν πατέ σε άγνωστες σε εσάς διαδρομές φροντίστε να έχετε μαζί σας ένα χάρτη και μια πυξίδα.
- Εάν οδηγείτε στο δρόμο η οδήγηση του ποδηλάτου, θα πρέπει να είναι αμυντική και όχι επιθετική. Αποφεύγεται να περνάτε πολύ κοντά και δίπλα από σταθμευμένα αυτοκίνητα ή αυτοκίνητα που περιμένουν στο φανάρι. Υπάρχει κίνδυνος κάποια πόρτα να ανοίξει ειδικότερα από ταξί και να σας οδηγήσει σε πτώση με συνέπεια τραυματιστείτε.
- Κατά την διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να ενυδατώνεται τον οργανισμό σας κάθε 20 λεπτά πίνοντας νερό. Εάν αισθανθείτε την ανάγκη να πιείτε νερό τότε η αφυδάτωση ήδη έχει ξεκινήσει.
- Πριν ξεκινήσετε ελέγξτε τις καιρικές συνθήκες και αποφύγετε την προπόνηση με κακοκαιρία. Ενημερωθείτε έγκαιρα για τις τοπικές καιρικές συνθήκες από την εθνική μετεωρολογική υπηρεσία.
- Φροντίστε το ποδήλατο με την συστηματική συντήρηση, ώστε πάντα να βρίσκεται σε καλή κατάσταση. Έτσι είστε σίγουροι ότι το ποδήλατο δεν πρόκειται να σας αφήσει πουθενά. Πάντα οδηγείτε με τα βασικά εργαλεία και το εφεδρικό λάστιχο.
- Πριν ξεκινήσετε πάντα φροντίστε να φοράτε το κράνος. Μπορεί να μην προστατεύει πλήρως το κεφάλι, αλλά ελαχιστοποιεί οποιοδήποτε τραυματισμό στο κεφάλι που μπορεί να έχετε από μια πτώση.
- Αποφεύγεται όσο μπορείτε να κάνετε ποδήλατο στο σκοτάδι. Στο δρόμο υπάρχει κίνδυνος να σας χτυπήσει κάποιος απρόσεκτος οδηγός. Στο βουνό αυξάνονται οι πιθανότητες ατυχήματος, όπως επίσης να χάσετε την διαδρομή σας. Εάν η οδήγηση στο σκοτάδι είναι αναπόφευκτη σιγουρευτείτε ότι το ποδήλατο και η ενδυμασία έχουν τους απαραιτήτους ανακλαστήρες. Επίσης μην επιχειρήσετε να οδηγήσετε στο σκοτάδι, εάν πριν δεν έχετε τοποθετήσει στο ποδήλατο προβολείς.
- Ένα μεγάλο πρόβλημα των ποδηλατών είναι τα αδέσποτα σκυλιά ή τα άγρια ζώα αν πρόκειται για ποδηλασία βουνού. Τα ζώα ειδικά τα άγρια είναι πάντα απρόβλεπτα. Χρειάζεται μεγάλη προσοχή όταν βρεθούν στο δρόμο σας, ώστε να μην τα τρομάξετε βάζοντας τους τις φωνές. Αν δείτε ότι σας κυνηγούν μειώστε την ταχύτητα αυτό τα κάνει λιγότερο επιθετικά.
- Οδηγώντας το ποδήλατο στο βουνό είναι σημαντικό να ξέρετε καλά την διαδρομή που θα διανύσετε. Αν πατέ σε άγνωστες σε εσάς διαδρομές φροντίστε να έχετε μαζί σας ένα χάρτη και μια πυξίδα.
- Εάν οδηγείτε στο δρόμο η οδήγηση του ποδηλάτου, θα πρέπει να είναι αμυντική και όχι επιθετική. Αποφεύγεται να περνάτε πολύ κοντά και δίπλα από σταθμευμένα αυτοκίνητα ή αυτοκίνητα που περιμένουν στο φανάρι. Υπάρχει κίνδυνος κάποια πόρτα να ανοίξει ειδικότερα από ταξί και να σας οδηγήσει σε πτώση με συνέπεια τραυματιστείτε.
- Κατά την διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να ενυδατώνεται τον οργανισμό σας κάθε 20 λεπτά πίνοντας νερό. Εάν αισθανθείτε την ανάγκη να πιείτε νερό τότε η αφυδάτωση ήδη έχει ξεκινήσει.
Κάνοντας ποδηλασία
Η συχνότητα της προπόνησης κατά πρέπει να είναι το ελάχιστο 3 φορές την εβδομάδα, δηλαδή μέρα παρά μέρα. Μην εξαντλείτε τον οργανισμό σας καταβάλλοντας υπερβολικές προσπάθειες. Ο καλύτερος τρόπος μέτρησης της έντασης της προσπάθειας στην οποία υποβάλλεται το σώμα κατά τη διάρκεια του Jogging (τζόκινγκ) είναι η μέτρηση των καρδιακών σφυγμών, έτσι ώστε η καρδιακή συχνότητα να βρίσκεται μέσα στην Ζώνη Καρδιακών Σφυγμών.
Η μέτρηση των καρδιακών σφυγμών μπορεί να γίνει και με το Όργανο Έλεγχου Καρδιακών Σφυγμών (Heart Rate Monitor).Σε καμία περίπτωση κατά την διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να νιώσετε την οποιαδήποτε δυσφορία ή ενόχληση. Αν έχετε το παραμικρό πρόβλημα υγείας πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να σας δώσει εναλλακτικές λύσεις καθώς για τον χρόνο και την ένταση της προπόνησης.
Κατά την διάρκεια της ποδηλασίας γυμνάζονται οι γλουτιαίοι μύες καθώς και όλες οι μυϊκές ομάδες των ποδιών. Ειδικότερα όμως οι τετρακέφαλοι, οι μηριαίοι δικέφαλοι και οι γαστροκνήμιοι. Δείτε με περισσότερη λεπτομέρεια τους μύες στο χάρτης μυών. Τέλος μην ξεχνάτε ότι αποκομίζεται και όλα εκείνα τα οφέλη που προσφέρει γενικότερα η αερόβια προπόνηση.
Η αερόβια προπόνηση θα πρέπει να συνδυάζεται με την προπόνηση στα βάρη στις ενδιάμεσες ημέρες τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Μην ξεχνάτε να κάνετε διατάσεις στην προθέρμανση και στην αποθεραπεία
Τέλος είναι πολύ σημαντικό να υιοθετήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Η υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με την αερόβια προπόνηση και την μυϊκή ενδυνάμωση μέσω των βαρών είναι το κλειδί ενός ισορροπημένου σώματος!
Πριν αρχίσετε το οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης επισκεφτείτε τον γιατρό σας.
Πηγή: fitnessinfo.gr
