Στα κέντρα Fitness μπορείτε να βρείτε μια πληθώρα προγραμμάτων, που σίγουρα κάποιο από αυτά θα είναι στα μέτρα σας! Εάν πάλι νοιώθετε μπερδεμένοι ζητήστε την βοήθεια του εξειδικευμένου προπονητή-εκπαιδευτή ώστε να σας βοηθήσει να επιλέξετε το κατάλληλο πρόγραμμα για εσάς. Στην συνέχεια σας δίνουμε κάποιες γενικές οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε και να βρείτε το δικό σας κατάλληλο πρόγραμμα.
Εάν είστε αγύμναστοι ή δεν έχετε ξανακάνει κάποιου είδους προπόνηση ή έχετε πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα να προπονηθείτε πρέπει να ξεκινήσετε σιγά-σιγά και προοδευτικά. Μην ξεκινήσετε σε καμιά περίπτωση επιλέγοντας δύσκολα από άποψη έντασης και πολυπλοκότητας προγράμματα.
Επιλέξτε για αρχή προγράμματα χαμηλής έντασης και κραδασμών που ανήκουν στην κατηγορία του non & low impact. Εάν δεν σας αρέσουν τα χορογραφημένα μαθήματα, επιλέξτε προγράμματα που έχουν απλές μεμονωμένες ασκήσεις και δεν είναι συνδεδεμένες μεταξύ τους.
Εάν είστε αγύμναστοι ή δεν έχετε ξανακάνει κάποιου είδους προπόνηση ή έχετε πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα να προπονηθείτε πρέπει να ξεκινήσετε σιγά-σιγά και προοδευτικά. Μην ξεκινήσετε σε καμιά περίπτωση επιλέγοντας δύσκολα από άποψη έντασης και πολυπλοκότητας προγράμματα.
Επιλέξτε για αρχή προγράμματα χαμηλής έντασης και κραδασμών που ανήκουν στην κατηγορία του non & low impact. Εάν δεν σας αρέσουν τα χορογραφημένα μαθήματα, επιλέξτε προγράμματα που έχουν απλές μεμονωμένες ασκήσεις και δεν είναι συνδεδεμένες μεταξύ τους.
Μετά από ένα μήνα περίπου μπορείτε να επιλέξετε προγράμματα που ανήκουν στην κατηγορία του moderate aerobics. Δυο μήνες μετά το ξεκίνημα επιλέξτε προγράμματα που ανήκουν στην κατηγορία hi/low ή mixed aerobics.
Ύστερα από τρεις μήνες περίπου μπορείτε να παρακολουθήσετε προγράμματα έντασης high impact aerobics και step aerobics.
Η διάρκεια του κάθε προγράμματος είναι περίπου 50 με 60 λεπτά, υπολογίζοντας σε αυτά την προθέρμανση και την αποθεραπεία.
Η συχνότητα της προπόνησης κατά τον πρώτο μήνα πρέπει να είναι τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα δηλαδή μέρα παρά μέρα. Αργότερα μπορείτε να αυξήσετε την συχνότητα προσθέτοντας άλλη μια μέρα δηλαδή 4 φορές την εβδομάδα.
Η προπόνηση σας πρέπει να έχει ποικιλία προγραμμάτων aerobics, αφού αυτό συμβάλλει στην πιο ολοκληρωμένη εκγύμναση του σώματος και στο να μην βαριέστε εύκολα!
Μην εξαντλείτε τον οργανισμό σας καταβάλλοντας υπερβολικές προσπάθειες.
Ο καλύτερος τρόπος μέτρησης της έντασης της προσπάθειας στην οποία υποβάλλεται το σώμα κατά τη διάρκεια των ομαδικών προγραμμάτων aerobics είναι η μέτρηση των καρδιακών σφυγμών, έτσι ώστε η καρδιακή συχνότητα να βρίσκεται μέσα στην Ζώνη Καρδιακών Σφυγμών. Η μέτρηση των καρδιακών σφυγμών μπορεί να γίνει και με το Όργανο Έλεγχου Καρδιακών Σφυγμών (Heart Rate Monitor).
Ο καλύτερος τρόπος μέτρησης της έντασης της προσπάθειας στην οποία υποβάλλεται το σώμα κατά τη διάρκεια των ομαδικών προγραμμάτων aerobics είναι η μέτρηση των καρδιακών σφυγμών, έτσι ώστε η καρδιακή συχνότητα να βρίσκεται μέσα στην Ζώνη Καρδιακών Σφυγμών. Η μέτρηση των καρδιακών σφυγμών μπορεί να γίνει και με το Όργανο Έλεγχου Καρδιακών Σφυγμών (Heart Rate Monitor).
Σε καμία περίπτωση κατά την διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να νιώσετε την οποιαδήποτε δυσφορία ή ενόχληση. Αν έχετε το παραμικρό πρόβλημα υγείας πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να σας δώσει εναλλακτικές λύσεις καθώς για τον χρόνο και την ένταση της προπόνησης.
Κατά την διάρκεια των ομαδικών προγραμμάτων aerobics γυμνάζονται οι γλουτιαίοι μύες καθώς και όλες οι μυϊκές ομάδες των ποδιών. Ειδικότερα όμως οι τετρακέφαλοι, οι μηριαίοι δικέφαλοι και οι γαστροκνήμιοι. Δείτε με περισσότερη λεπτομέρεια τους μύες στο χάρτης μυών. Τέλος μην ξεχνάτε ότι αποκομίζεται και όλα εκείνα τα οφέλη που προσφέρει γενικότερα η αερόβια προπόνηση.
Η αερόβια προπόνηση θα πρέπει να συνδυάζεται με την προπόνηση στα βάρη στις ενδιάμεσες ημέρες τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Μην ξεχνάτε να κάνετε διατάσεις στην προθέρμανση και στην αποθεραπεία
Τέλος είναι πολύ σημαντικό να υιοθετήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Η υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με την αερόβια προπόνηση και την μυϊκή ενδυνάμωση μέσω των βαρών είναι το κλειδί ενός ισορροπημένου σώματος!
Πριν αρχίσετε το οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης επισκεφτείτε τον γιατρό σας.
Πηγή: fitnessinfo.gr
